Penting mengorek ilmu sebelum mengerjakan sesuatu

Minggu ni aku off workout.deloading session lepas sikit masalah dengan wrist.
Mode malam so lebih santai entry kali ni,berkenaan kuruskan badan dan jogging.Mengapakah sinonim benar dua perkara ini? Asal nak kurus mesti plan nak jogging. Pening aku dengar perkataan seperti ini. Seperti kata kevin zahri know how to weight loss lebih penting daripada melakukan aktiviti untuk kurus.Aku setuju dengan kevin berkenaan ini.
Beberapa orang kawan aku mengalami kecederaan serius di lutut dan buku lali di sebabkan aktiviti jogging.
Aku:berapa jarak kau lari?
Mangsa A: lebih kurang 5 km
Aku:laju ke
Mangsa A: slow jog
Aku: lutut je sakit?betis sakit tak?
mangsa A: lutut je ni,takleh lipat.sakit.betis ok.
Aku:ko 'heel strike' sebab tu lutut ko bengkak.
Mangsa A: heel strike?
aku: ko mendarat guna tumit.hentak tumit 5 km memang bengkak lah otot.betulkan teknik larian,belajar dari youtube baru run on.
Mangsa A: oh ye ke....(ternganga)
Itulah sorang kawan aku yang mengalami kecederaan akibat dari aktiviti jogging.
Tahukah anda berjogging sejauh 2km hanya membakar 200kcal.Roti canai mamak pun tak dapat di bakar oleh badan. Jadi janganlah membuang masa berharga anda dengan aktiviti yang memberikan pulangan yang sedikit. Greg Glassman berkata "if you do exercise with low intensity it is better you do nothing" dan aku berkata "jika anda bersenam selama 1/2 jam dan hanya membakar 200 kcal adalah lebih baik duduk rumah tolong bini mop lantai lagi baik".
Ada pelbagai aktiviti untuk anda lakukan bagi program kuruskan badan dan ianya bukan saja jogging. Aku tak maksudkan jogging ni tak bagus tapi buat sesuatu biarlah berilmu.  Kita perlu melakukannya dengan cara yang betul agar tak memudaratkan kesihatan diri.
Anda tak perlu keluar rumah jika nak kurus. Lakukan di rumah,dengan berkain pelikat pun boleh tapi kena pelajari teknik yang betul. Salah satunya,sila rujuk workout berkain pelikat ini sebagai salah satu aktiviti selain jogging.

Gambar di atas menunjukan perbezaan heel strike running dan forefoot running. Apa yang anda dapat simpulkan dari gambar di atas? :-D

 

Graf di atas menunjukkan impak bila melakukan heel strike running.

Heel strike sangat tidak efisien untuk seseorang manusia berlari terutama kepada yang gemuk atau obes.

 Adios

Senaman kekuatan sessi I

Ya, aku memula senaman kekuatan pada Jumaat lepas, 14/9/12. Dalam omputihnya strength workout adalah untuk mengental otot dan menguatkan tulang.Sessi ini sangat penting kepada individu yang mahu memulakan latihan angkat berat tak kira dalam apa jua bidang atau lapangan.

Aku buat strength workout bukanlah untuk "bulking" tapi lebih kepada membina otot baru dan melatih otot dengan bebanan maksimum.Membina otot baru bermaksud jisim badan anda akan bertambah, jadi program ini tidak sesuai kepada yang mahu turun berat badan dan tak berminat menjadi lebih kuat.

Bak kata PT Shahril, " weight loss amat susah di lakukan selari dengan build muscle ianya seperti membaca novel sambil memandu". Di sini aku kongsikan sessi latihan kekuatan aku pada Jumaat lepas, secara rasminya aku sedang menyusun semula jadual latihan aku dengan memulakan dengan latihan kekuatan.

--------------------------------------strength workout----------------------------------
Setiap set rehat 2-3 minit

Back squat : 60 kg x3x1
                    100kg x3x1
                    120kgx3x1
                    140kgx1x1
                    150kgx1x1- Personal Best (PR)

Deadlift : 60kgx8x1
               100kgx5x1
               140kgx1x1
               160kgx1x1 - Fail

Push press: 60kgx1x1
                  70kgx1x1
                  80kgx1x1- Fail

----------------------------------Technical workout------------------------------
Setiap set rehat 10 saat
Snatch - 50kg x5x5
Power clean - 50kgx12x5

Rumusannya aku ada mencatat rekod peribadi untuk back squat dan gagal dalam rekod peribadi deadlift dan push press.Aku akan cuba lagi.:-D.

Kenapa aku kena buat latihan kekuatan ? Aku berminat nak tingkatkan jumlah bebanan aku dalam Olympic lifting: snatch dan clean&jerk serta latihan ketahanan otot akan jadi lebih mudah sebab otot aku dah kuat.

Pesanan penaja:
1.Latihan kekuatan memerlukan anda makan dengan secukupnya, makanan sebenar bukan makanan ringan dan proses.Minimumkan pengambilan gula amatlah penting.
2.Latihan kekuatan akan membuatkan berat badan bertambah atau tidak berkurang.Jadi jika anda mahu kuruskan badan latihan ini tidak berapa sesuai.

-adios-

Newbies nak mula training

A:bro,aku nak workout tapi malas nak keluar rumah.mcm mana?
aku: boleh,bodyweight exercise.
A: aku bukan nak ketul2 mcm malek noor.
Aku:mcm mana? Mcm aaron aziz
A: (tersenyum-senyum) agak la....
Aku:boleh.no shortcut semua kena dgn usaha.
A: berapa jenis workout tuh?
aku: satu ja....
A:biar betoi bro....mcm mana?
aku: burpees
Aku tunjuk demo sikit...
A:ooo mcm tu,tapi bro boleh ke ketul2 kalau buat burpees
Aku:boleh kalau berdisplin dgn diet.
A:oook bro,thanks.
Aku: buat laju-laju,biar sekejap tapi laju. Kalau buat satu rehat 10 minit baik ko tolong mak ko mop lantai lg baik.

No workout!be geek

Training der! (@ KnowledgeCom) http://4sq.com/QpGrJz

Refreshment workout II

Back squat 3*3 : 100kg
                       1*3 : 130kg ++

Front squat 3*5 : 60kg
                        1*3 : 80kg

Snatch 1*5 : 52.5 kg
Clean and jerk 1*5 : 70 kg

Tabata running treadmil 10 minit. (Jog 5.0,sprint 12.5 )

Refreshment Workout

Yeah, aku dah mula dengan refreshment workout minggu ni, Heart rate percentage masih sekitar 60%-70%, agak terseksa sebab jantung mengepam bagai kan gila. Rutin di bawah adalah refreshment workout aku untuk minggu ni.

Fifty:Ten Protocol : 50seconds : 10 seconds REST - AMRAP 4 rounds

1. Air squat
2.Push up
3.forward lunges
4. bridge plank

PR:


1. Air squat : 22
2.power Push up : 19
3.forward lunges :13
4. bridge plank: 44 sec

Selepas 4 round rehat - 10 minit ,minum air ,urination then start for functional training.

Power snatch selang seli dengan clean and jerk : 10 reps X 5 set.

rest between set 1 minit.

Rest lagi 5 minit:

Tabata stationery cycling: 1 minit speed - heavier as you can
                                       2 minit rest - lightest

5 set of tabata protocol.

So siap la refreshment workout aku untuk hari ini. esok adalah rest day.

Next workout adalah strength day:

Kerangka nya :

Squat
Deadlift
Bench press

Oly lifting technic refreshment.

Lepas buat aku akan update PR. Adios!

Workout dan mood raya

Situasi yang sukar nak dikendalikan,hati meronta-ronta nak lepak2 kat umah tapi akal cakap pegi la workout.sesungguhnya badan ni sgt lemau lepas masukkan pelbagai jenis makanan untuk musim raya ni.
Esok perlu buat refreshment workout,perlu dan wajib bagi badan aku.terlalu lama berhenti berehat.

Esok hari raya.selamat menyambut Idulfitri.

Seperti biasa,hari raya penuh dgn kelazatan makanan hebat oleh sanak saudara.Hati runsing sebab diet akan terbabas dengan teruk dah mcm terjun ke dalam gaung.Penuh dengan makanan berlemak,manis dan jelasnya memang sedap dan lazat dan menyebabkan nafsu akan meningkat.
Aku dah rancangkan workout untuk bulan Syawal sebab open house yang berderet pasti akan merosak rencana diet serta jadual workout komprehensif amat di perlukan.hari terakhir d bulan Ramadhan dan akan buat shoulder prep untuk active rest hari ni.
Selain dari workout aku perlu siapkan diri untuk king of the road nanti,kena susun jadual untuk menjadikan lari adalah rutin.seminggu mesti mencecah 20km untuk junlah larian terkumpul.adios.

Ramadhan workout

Off duty...so workout day.tak lah best sgt workout masa berpuasa ni,sebab utama ialah kering tekak.walauapa pun aku tetap nak workout,ramai yg cakap workout ala kadar ja bulan puasa ni.aku tak setuju,aku tetap terapkan training strength dan explosive.mesti ada satu oly lifting aku buat.
Masa rehat antara reps aku tingkatkan untuk kurangkan kesan kurang air.
Beban aku kurangkan 20%-30% dari hari biasa.kesan amat dirasai tika set akhir untuk sesuatu rutin.rasa tekak ada api ooo...mcm mana nabi pi perang masa ramadhan.menakjubkan!

Somali yang hebat...Mohamad Farah

Dulu masa sekolah rendah dulu selalu tengok tv pasal orang-orang Somalia kebuluran sebab perang saudara,lepas tu terkenal pulak pasal filem black hawk dawn...2-3 tahun lepas terkenal pulak cerita pasal lanun di teluk aden yang melibatkan orang Somalia.

Entri bukan pasal lanun tapi pasal insan bernama Mohamad Farah berdarah Somalia yang baru menang pingat emas Olimpik dalam acara 10km.

Ini profile Mo Farah sila la baca ya.:-D

Dia juga calon untuk 5km Olimpik kali ni. #salutemofarah

Aku miss tengok acara feberet dalam Olimpik! Usain Bolt menang lagi!

Usain Bolt mempertahankan pingat emas 100m Olimpik 2012.Aku miss nak tengok live.Hampes! Salah seorang atlit paling aku kagum adalah Usain Bolt.sangat...sangat...sangat berbakat.

kalu nak tengok highlight boleh check kat sini

p/s: lepas ni boleh la mamat khalid buat cerita usin balik lagi.huhuhu

Iftar di pejabat hari ketiga...

Hari ni berbuka puasa di pejabat lagi, tapi menu hari agak liar sikit. Murtabak,cucur cempedak,popia,ayam golek-team lead belanja. sebenarnya ni first time dapat belanja dari team lead.:-D.Alhamdulillah.
Malam ni kena workout lebih,dah kalori masuk pun dah lebih. Pefffggghhh....
Workout berjalan lancar di tambah dengan siri Plank lagi. mandi peluh jugak la semalam.

WOD#20120801

Power clean 10kgx2x10x5
burpees 10x5
Plank 1 minit x5

Moga dapat bangun sahur dengan jayanya. Amin.

Selamat bersahur.

Iftar di pejabat...perghhhh syahdu!

Hari ke dua aku Iftar di pejabat, kerja shif biasa la macam ni.:-D. Partner aku pun Muslim jadi kena la bahagikan masa terhad berbuka dan solat maghrib.Kesian kat bini aku berbuka sorang dengan si kenit di rumah.Ada dua tiga orang kawan di pejabat tapi semua makan terkocoh-kocoh sebab time sharing dengan partner Muslim. Semoga ada barkah di sebalik ibadat berpuasa ditambah dengan ibadat mencari rezeki.Amin.

Aku berbuka dengan sebijik kurma, kebab daging dan segelas susu, Alhamdulillah kenyang. Aku plan nak workout malam ni,otot-otot dah longgar mungkin.:-D. Lebih kepada nerve system workout,mengejutkan saraf dan otot yang lama berehat.

WOD#20120731

Push press 10kgx2*15*5
Push up 10*5

Selamat bersahur

12 Ramadhan 4133

Selamat Menyambut Ramadhan al Mubarak...Back to nature I

      Dah masuk Ramadhan, bulan untuk kita semua melebihkan ibadat serta dapat menguruskan badan serta mengurangkan ukur lilit pinggang.aku pun berazam untuk kecikkan ukur lilit pinggang lagi, nak baiki bacaan kandungan lemak dalam badan.Sememangnya Ramadhan ini bulan keberkatan oleh Allah swt, pahala berlipat kali ganda, sistem badan di rehatkan, tempoh untuk badan kita buat maintenance dan merawat jiwa dengan keindahan berlapar. Sungguh kompleks ibadat oleh Allah tapi tetap ada kemanisan di sebaliknya.

      Diet ? Apa yang aku nak amalkan waktu Ramadhan ni? Berbuka bedal nasi,bersahur bedal nasi...agaknya lah boleh kecik ke pinggang aku ni. Huhuhuhu...tak perlu di tanya lagi, jawapannya memang tak dapek ler der! Sebulan sebelum Ramadhan aku dah berkira-kira diet apa untuk Ramadhan, sudah pasti aktiviti fizikal akan berkurang di kala Ramadhan.Perkiraan kalori untuk badan perlu di hitung dengan tepat kalau tak, pastinya ukur lilit pinggang tak berkurang silap-silap bertambah ada la.

      Aku ada kaji serba sedikit mengenai beberapa jenis diet terutamanya Diet Paleo, ini mungkin lebih sesuai dengan selera aku.Diet ini lebih fleksibel dan lebih mudah di aplikasi dalam kehidupan seharian untuk orang yang kurang displin macam aku. Lebih kurang 2 minggu aku kaji diet paleo aku rasa masih ada kekurangan dan kurang setuju dengan beberapa aspek pengambilan jenis makanan tapi aku tetap suka diet ni. Masa baca di internet aku terbaca satu artikel dan aku mengucap panjang sebab aku lupakan satu diet yang wajib aku ikuti dan bukan aku saja tapi semua umat manusia.Manusia agung,kekasih Rabbul Jalil,kesayangan umat juga ada diet nya.

      Diet Rasulullah SAW wajib di amal, back to nature - diet Rasulullah + diet paleo. Ya,itulah diet aku mulakan untuk Ramadhan ini. Moga aku dapat hajat di dunia dan dapat pahala sebab ikut apa yang Nabi Muhammad SAW buat. Diet Paleo mengutarakan manusia perlu makan seperti "caveman" , berburu dan makan. Tiada jadual untuk makan tapi makan bila lapar. Rasulullah SAW menganjurkan makan bila lapar dan berhenti sebelum kenyang. 

       Kedua-dua diet banyak persamaan tapi aku rasa diet Rasulullah lebih lengkap dari segi sistem dan kaedah manakala diet paleo menyediakan lebih pilihan yang bersesuaian.ada elemen diet paleo yang aku kurang setuju tapi diet Rasulullah SAW lebih tepat dan jitu untuk kebaikan sistem badan manusia.aku akan sambung mengenai kedua-dua dengan lebih terperinci. Pastinya adalah satu "back to nature" elakkan "process food" dan gula sintetik.